WTiS_09 - Regeneracyjny sen

„Sen jest to skracanie sobie życia w tym celu, aby go wydłużyć”- Tadeusz Kotarbiński

W dzisiejszym wpisie chciałbym się skupić się na kolejnym filarze “filozofii” WODA, TLEN i i SEN czyli REGENERACJI - a dokładniej mówiąc zbawczemu wpływowi SNU na naszą całkowitą regenerację.

Niejednokrotnie jesteśmy świadkami powtarzanych stereotypów:

• „odpocznę na emeryturze”,
• „szkoda czasu na sen”
• czy „sen jest dla słabych”

Jak słusznie zauważył Tadeusz Kotarbiński to stygmatyzowane “skracanie sobie życia” ma realny wpływ na jego jakość i długość. Nie powinno więc dziwić, że dobrze zaplanowany i wykorzystany czas na SEN staje się kluczowy do zdrowego i harmonijnego życia - co ciekawe nie tylko w jego wymiarze fizycznym intelektualnym jak i duchowym. Skupmy się jednak na roli SNU w REGENERACJI fizycznej. Nasze ciało (SOMA) potrzebuje regularnej regeneracji w postaci snu - to nie kaprys ale niezbędny element do efektywnego działania. Udało się naukowo udowodnić, że odpowiedniej jakości i długości sen to nie tylko sprawdzony sposób na odbudowę energii fizycznej, ale przede wszystkim przepis na zdrowie i długowieczność.

Skoro na pytanie „kto chciałby żyć długo i …. zdrowo” odpowiedź jest oczywista dlaczego zatem SEN jest tak mocno nie doceniony?

Sprawa wydaje się dość prosta - aby docenić rolę jakiejkolwiek istotnej sprawy w naszym życiu musimy dostrzec korzyści i jej wymierne efekty. Sen po za poczuciem “zmarnowanego” czasu w prosty sposób widoczności tych korzyści i efektów nam nie daje. Można by tą sytuacje porównać do próby przekonania 18 latka, że zamiast wydatków na drobne przyjemności dzisiaj warto już zacząć odkładać pieniądze na przyszłą emeryturę. Nie jest to proste zadanie. W takiej sytuacji jedynym sposobem aby zrozumieć istotę i rolę snu trzeba do tego podejść naukowo i metodycznie.

Dziś mamy już bardzo dobre zrozumienie roli snu w naszym życiu. Udało się wyodrębnić w czasie snu określone fazy i zdefiniowała rolę każdej z nich. Dodatkowo badania określiły - ile takich faz snu potrzebujemy do “dobrej” regeneracji fizycznej. Naukowcy odkryli również, że sen odpowiada nie tylko za regenerację fizyczną ale w jego czasie odbywa się równolegle porządkowanie i przyswojenie wiedzy. Być może słyszeliście o wkładaniu książki pod poduszkę przed egzaminem - co miało pomóc w jeszcze lepszym przyswojeniu wiedzy. Ta książka pod poduszką poza ryzykiem, że będzie nam się niewygodnie spało nic nie dawała, ale sen i trwające podczas niego procesy już zdecydowanie tak. Jak zatem nie skorzystać ze wszystkich dobrodziejstw jakie wiążą się ze snem. SNEM, czyli teoretycznie najbardziej pasywną funkcją naszego organizmu, bez której najbardziej aktywna funkcja, czyli DZIAŁANIE nie ma szansy na swoją pełną realizację?

Zdjęcie Buse Doga Ay na Unspleash

Czy aby na pewno SEN jest taki pasywny jak się nam wydaje. Czy na pewno zbyt wiele się wtedy nie dzieje?

Odpowiedź co się dzieje, jak śpimy może być bardzo zaskakująca. Dzieje się bardzo wiele - dzieje się magia! Nauka podzieliła sen na dwie kluczowe fazy. NREM nazywaną fazą powolnego ruchu gałek ocznych oraz REM nazywaną fazą szybkiego ruchu gałek ocznych. Te dwie fazy tworzą jeden cykl, który trwa ok 90 minut. Im więcej takich pełnych cykli podczas jednej nocy uda się zrealizować tym więcej wymiernych korzyści czeka na nas . Minimalna ilość jaka jest rekomendowana każdej nocy to 4 cykle - czyli minimum 6 godzin. Optymalnie - jeśli będzie ich 5 a nawet 6 - gdyż w każdym kolejnym cyklu wydłuża się magiczna faza REM. Zanim jednak dojdziemy do fazy REM każdy cykl rozpoczyna faza NREM składająca się z 4 różnych etapów:

• Etap 1, kiedy następuje obniżenie aktywności mózgu i tracimy kontakt z rzeczywistością.
• Etap 2, kiedy zapadamy w sen i następuje wyłączenie świadomości. To na tym etapie snu wybudzenie jest największym szokiem dla organizmu i może przyprawić o ból głowy.
• Etap 3 to odpoczynek dla mózgu, kiedy zwalnia swoją pracę do minimum.
• Etap 4 to sen głęboki w którym cały organizm odpoczywa, spada ciśnienie, temperatura naszego ciała oraz napięcie mięśni.

Zrobiło się tak sielsko i przyjemnie, ale wybudzenie na tym etapie snu jest również bardzo nie pożądane. Z tej przysłowiowej nirwany i relaksu mózg przechodzi do kluczowej fazy snu nazwanej przeze mnie magicznej, czyli REM. REM (ang. rapid eye movements) to wzrost aktywności mózgu, zaczyna się jego regeneracja i przygotowanie do trudów kolejnego dnia. Co ważne w tej fazie następuje również konsolidacja i usystematyzowanie przyswojonej wiedzy. Zamiast książki pod poduszką faza REM minimum 5 razy w ciągu nocy przyniesie zdecydowanie lepsze skutki. Na koniec wisienka na torcie. REM to czas marzeń sennych. Mam nadzieje, że dzięki harmonijnemu życiu w duchu “filozofii” WODA TLEN iSEN twoje sny będą piękne i długie.

Zdjęcie Brat Kavenough z Unspleash

Co jednak, kiedy pojawiają się problemy ze snem i z magii REM niewiele zostaje. Jak to wpływa na nasze życie?

Niestety nie wpływa to dobrze. Zaczynamy zbierać konsekwencje postępujących zmian cywilizacyjnych, które nie wspierają dobrego wysypiania. Z każdym rokiem problem ten nadbiera coraz większej wagi. Mamy doczynienie ze zjawiskiem, które ma różne podłoża. Z jednej strony mamy osoby, które “świadomie” podejmują decyzję o skracaniu snu i celowo śpią za krótko, z drugiej strony jest wiele osób, które pomimo chęci przespania dobrej jakościowo nocy nie są w stanie tego zwyczajnie zrobić. Przyczyn jest wiele, ale to zaburzenia w wydzielaniu hormonu melatoniny są kluczowym podłożem problemów ze snem. Problemy z wydzielaniem melatoniny wynikają ze stresu, nierównomiernego trybu życia i braku higieny. Dodatkowo z wiekiem (niestety już po czterdziestym roku życia) szyszynka odpowiedzialna z produkcję tego hormonu w sposób naturalny zmniejsza jego produkcję. To może być początkiem problemów regulacji zegara biologicznego, który pomaga w stabilnym śnie.

Są bardzo proste zasady, aby wesprzeć zdrowy sen. Wywietrz sypialnie, a nawet jeśli to możliwe śpij z otwartym oknem, gdyż TLEN to dobry SEN. Nie jedzenie obfitych ciężkostrawnych posiłków po 18, głównie pij (jak widać WODA i TLEN wspierają SEN :-) Pamiętaj o mądrości ludowej, o które często przypomina mi moja żona Anetka - „jak sobie pościelisz tak się wyśpisz”. Warto zadbać o wygodną poduszkę i kołdrę ubraną w naturalną świeżą pościel, dobrać w zależności od pory roku wygodną piżamę i to o czym mam nadzieję nie trzeba wspominać zadbać o higienę. To wszystko wpływa i wspomaga dobry jakościowo SEN. Dodatkowo zadbaj o swój stan emocjonalny. Nie zasypiaj w konflikcie z domownikami, aby tak jak śpiewa Kwiat Jabłoni zacząć kolejny dzień „Od nowa”. Na koniec wrócę jednak do melatoniny naturalnego środka usypiającego i higieny cyfrowej. Transformacja do cywilizacji cyfrowej przynosi ze sobą efekt zwiększonej ekspozycji na niebieskie światło, które jest emitowane z wszelkiej maści ekranów. Niebieskie światło wpływa bardzo negatywnie na produkcję melatoniny. Jeśli nad tym nie zapanujesz, a zapanowanie nad uzależnieniem elektronicznym jest coraz trudniejsze, dzień po dniu twój sen będzie się pogarszał. Stosuj detoks elektroniczny - higienę tym razem cyfrową - na minimum 2h przed snem. To idealny czas na stoicki przegląd siebie, o którym już wspominałem oraz co polecam z całego serca czas na dobrą książkę do poduszki a nie pod.

Zdjęcie Nguyen Dang Hoang Nhu na Unspleash

Dobra książka do poduszki, czyli jaka?

Czyli praktycznie każda. Ja stosuję zasadę przemienności. Staram się czytać książki na przemian jedną, która da mi chwile refleksji oraz pozwoli rozwinąć się fizycznie, intelektualnie bądź duchowo. Drugą dla zupełnego relaksu pozwalając sobie wejście w fikcyjny świat bohaterów powieści i opowiadań. Unikam horrorów i książek opisujących drastyczne sytuacje z jednej strony to nie mój klimat z drugiej takie publikacje zamiast wprowadzić nas w spokojny stan przed snem mogą pobudzić negatywne emocje i mieć skutek zupełnie odwrotny do zamierzonego. A celem czytania przed snem jest obniżenie stresu. Podczas badań przeprowadzonych na studentach przez naukowców z University w Sussex wykazano, że zaledwie 6 minut czytania przed snem obniżyło poziom stresu o 68%. Czytanie przed snem oczyszcza z negatywnych myśli, uspokaja umysł i przygotowuje ciało do spokojnego snu, a co najważniejsze go wydłuża. Trudno nie docenić roli czytania w trenowaniu mózgu co wpływa na lepszą pamięć oraz spowalnia demencję. Warto skorzystać z tej sprawdzonej metody, ważna jest jednak systematyka. Czytanie przed snem musi stać się rytuałem, obowiązkowym elementem wieczoru potrzebnym do higieny głowy podobnie jak mycie zębów dla higieny jamy ustnej. Daj się porwać czytaniu a magia fazy REM porwie cię w nieznane obszary twojej świadomości a Twoja energia i to nie tylko fizyczna ulegnie całkowitej REGENERACJI. To wszystko powinno pozwolić na dobrą regulację naszego snu.

Ale jakim zegarem regulować nasz sen ?

Jak wspomniałem wcześniej najlepszym zegarkiem jest ten biologiczny. Odgrywa on kluczową rolę w regulacji naszego snu i ogólnego samopoczucia. Zrozumienie, jak działa i jak możemy wspierać jego funkcjonowanie, może pomóc nam w osiągnięciu lepszego snu i poprawić energię witalną. Wprowadzenie prostych zmian w codziennym harmonogramie i nawykach może znacząco wpłynąć na naszą regenerację fizyczną i psychiczną. Stałe pory zasypiania i budzenia, ograniczanie drzemek czy odpowiednia redukcja stresu przed zaśnięciem to najważniejsze z nich. Ja osobiście niezależnie od dnia tygodnia staram się trzymać tych samych godzin zasypiania i wstawania. W zasadzie od dłuższego czasu zegarek na 5:45 mam ustawiony pro-forma, gdyż nie zdarza mi się wstawać później. To regularne wstawanie bardzo pomaga w dyscyplinie kładzenia się spać, ponieważ wiem, że co by się nie działo zegar biologiczny przed 6:00 zadzwoni. Staram się też unikać drzemek wieczornych (to niestety moja pięta achillesowa) oraz przed samym spaniem poczytać papierową książkę, która dla mnie jest najlepszym sposobem na redukcje codziennego stresu i wyciszenie przed snem. Kiedy piszę o codziennym wstawaniu przed 6:00 wielu z Was zastanawia się jak można w ten sposób funkcjonować może nie tyle w ciągu tygodnia, ale w weekend. Dla wszystkich sceptyków oraz osób chodzących z przyzwyczajenia późno spać chciałbym polecić podcast „The 5 am Miracle” w którym autor Jeff Sanders w bardzo ciekawy sposób przekazuje wszystkie korzyści płynące z regularnego wstawania „skoro a często zanim świt”. Jeff skupia się w jaki sposób jesteśmy w stanie w sposób usystematyzowany i twórczy zdominować swój dzień jeszcze przed śniadaniem. W swojej książce i podcaście Jeff wyjaśnia oraz zaprasza gości, którzy opisują swoje doświadczenia związane z prawidłowym ustawieniem swojego zegara biologicznego. Dzięki temu każdego dnia o poranku mają dedykowany oraz bardzo wartościowy czas tylko dla siebie. Do magicznego „The 5 a.m. Miracle” (Cud 5-tej rano) jeszcze mi trochę brakuje nie mniej benefity z porannego czasu wyłącznie dla siebie widzę już teraz. Na koniec sugestia minimalisty, który cały czas pracuje nad maksymalizacją efektu snu. Niejednokrotnie inwestujemy czas i pieniądze w różne gadżety do monitorowania snu jednak to dbanie o nasz zegar biologiczny jest najlepszą inwestycją w nasze zdrowie, dobre samopoczucie i życie w harmonii zarówno w dzień jak i w nocy. Koniecznie włóżmy wysiłek w to, aby nasz zegar biologiczny dobrze działał, pozwolił nam się wyspać, obudził nas sam w odpowiednim momencie i dał energię na cały nadchodzący dzień. Tik tak!

Zdjęcie Nguyen Huy na Unspleash

WSKAZÓWKI:

1.Sen odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji oraz przyswajania wiedzy - nie daj sobie wmówić, że to zmarnowany czas !

2.Higiena cyfrowa (brak niebieskich ekranów) przed snem tak samo ważna jak higiena jamy ustnej przed snem.

3.Najlepszym zegarkiem do regulacji snu jest nasz zegar biologiczny