WTiS_08 - Kondycja fizyczna

"„Ci którzy myślą ze nie maja czasu na uprawianie sportu prędzej czy później będą musieli znaleźć czas na chorobę” - Edward Stanley

Wychowanie fizyczne kojarzy nam się z lekcjami WF w szkole. Jeśli zapytamy przeciętnego ucznia to skojarzenia ma raczej negatywne niż pozytywne. Nie ma nic zatem w tym dziwnego, że na zwolnienia z lekcji WF patrzy się z dużą tolerancją i przymrużeniem oka. Mam nadzieję, że żadnej odpowiedzialnej osoby nie trzeba przekonywać jaki to poważny błąd. Połączenie w nazwie przedmiotu WF aktywności fizycznej z wychowaniem nie jest przypadkowe. To w jaki sposób “wychowamy” nasz organizm bycia aktywnym fizycznie ma wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i energię witalną. Jest oto o tyle krytyczne, że jeśli do złych nawyków związanych z kondycją fizyczną dołożymy jeszcze brak prawidłowego odżywiania mamy gotowy przepis na problemy zdrowotne.

Zdjęcie: Fitsum Admasu na Unsplash

Dobra kondycja naszego ciała odgrywa nie tylko istotną rolę w byciu zdrowym ale w całym procesie wykorzystywania naszej energii życiowej. Zadbanie o nią wcale nie jest tak bardzo trudne. Nasz organizm potrzebuje 3 x w tygodniu prostej aktywności fizycznej trwającą minimum 30 minut, dzięki której tętno naszego serca podniesiemy do 130 uderzeń na minutę (3/30/130). Mimo ze jestem fanem minimalizmu w kwestii aktywności fizycznej mam maksymalistyczne podejście. Każdy kto traktuje poważnie temat zdrowia i zależy mu na dobrze zbilansowanej energii fizycznej powinien znaleźć minimum 3 razy w tygodniu przestrzeń na dawkę ruchu (pływanie, rower, bieganie, siłownia czy ćwiczenia ogólnorozwojowe). Potrzebujemy taką dawkę, która podniesie nasze tętno, a co najważniejsze wyciągnie organizm/serce z komfortu siedzenia.

Odpowiednia ilość ruchu powinna być jednak metodycznie wkomponowana w każdy nasz dzień. Najprostszym miernikiem systematyczności może być codzienna ilość zrobionych kroków. Ta prosta informacja jest dzisiaj dostępna praktycznie na wyciągnięcie ręki, a bardzo często na naszej ręce. Większość zegarków sportowych i telefonów jest w stanie nie tylko je mierzyć, ale dla wszystkich fanów statystyk i analizy pokazać trendy, progres i regres. Minimalna ilość kroków którą warto zrobić każdego dnia to 10000. Każdy dzień, w którym nie udaje się tego zrealizować powinien dawać do myślenia. Cel 10000 kroków dziennie powinniśmy realizować nawet bez aktywnego uprawiania sportu.

Zdjęcie: Krzysztof Kowalik na Unsplash

Codzienny spacer, na który poświęcisz ok 1h, tak po prostu dookoła swojego domu jest wystarczający. Możesz to robić z najbliższą Ci osobą lub samotnie dedykując ten czas dla siebie i swoich myśli. Spacer to najprostsza i najtańsza metoda na działanie w obszarze aktywności fizycznej. Nie potrzeba żadnych przygotowań, czasu na dotarcie do miejsca. Zakładasz buty, wychodzi z domu i jesteś na „sali treningowej”. Jeśli uda Ci się każdego dnia wkomponować spacer do Twojej rutyny fundament świadomego DZIAŁANIA w ramach energii fizycznej stanie się faktem. Ale czy da się to robić systematycznie?

Zdjęcie: Sonja Langford na Unsplash

Systematyka najważniejsza i wcale nie najtrudniejsza

Dość naturalnie przy okazji aktywności fizycznej dotykamy tematu systematyczności, czyli wyrobienia w sobie określonego nawyku. Umiejętność budowania nawyków jest bardzo ważna niezależnie od tego którego obszaru “filozofii” Woda Tlen iSen dotykamy. Czy myślimy o BUDOWANIU, DZIAŁANIU czy REGENERACJI odpowiednio zbudowane nawyki są kluczowe do tego, aby całość działała w harmonii. Patrząc bardzo teoretycznie wyrobienie nawyku jest bardzo proste. Wystarczy tylko regularnie powtarzać określoną czynność, aż do momentu, w którym nasz organizm uzna ją za automatyczną. Teraz bardzo ważna uwaga, którą polecam zapamiętać. Budowanie nawyków to nic innego tylko forma uzależnienia, dlatego tak ważne jest to, aby uzależnić się od dobrych rzeczy.

Największą bariera zasadza się w naturze człowieka, która najczęściej poszukuje rozwiązań po najprostszej linii oporu - nie chcę mówić, że jesteśmy leniwi ale coś w tym jest. Dokładniej rzecz ujmując to nasz mózg jest leniwy i szuka najprostszych sposobów na to, aby konsumować jak najmniej energii. Wiemy, ze mózg jest najbardziej paliwożerczym organem naszego ciała. Odpowiadając tylko za ok. 2% masy ciała wykorzystuje do 25% naszej energii! Konsekwencją takie stanu rzeczy jest oszczędzanie energii przez mózg. O ile ma to głęboki sens z perspektywy zarządzania energią to stanowi istotną bariera w procesie zmiany złych nawyków na dobre. Dopóki nie zmienimy jednego automatycznego działania na drugie nasz mózg musi nad tym popracować. Niestety bardzo tego nie lubi, gdyż wie, że potrzebuje na takie działanie dużo więcej energii. Zaczyna więc dzielić zadania na te mniej i bądź bardziej automatyczne. Stąd pojawił się podział naszego mózgu na systemy 1 i 2, które zostały dokładnie opisane przez noblistę Daniela Kahnemanna w książce „Pułapki myślenia”.

System 1 to ten automatyczny (intuicyjny), który uwielbia nasze nawyki, gdyż działa automatycznie na niskim wydatku energetycznym. System 2 to zupełnie inna sprawa. Nic nie dzieje się tutaj automatycznie, wymaga analizy, a decyzje zapadają wolniej. Pojawia się krytyczne myślenie, analiza i refleksja. To wszystko wymaga więcej energii, wysiłku i jest dalekie od przyjemnego automatycznego leniuchowania. Jeśli chcemy wyplenić stare nawyki a w ich miejsce wprowadzić nowe trzeba o tym pamiętać, aby nie dać się zmanipulować naszej głowie. Ciekawą książką, która pomaga lepiej pomoc w całym procesie kreowania nawyków jest „Atomic habits (Atomowe nawyki) James Clear’a. Możemy z niej dowiedzieć się że kluczem do zmiany jest metoda małym kroków, które mają finalnie atomową siłę. Motto książki „bądź 1% lepszy każdego dnia” wskazuje w jaki sposób drobny zmianami możemy doprowadzić do pełnej 100 % automatyzacji naszego działania.

Automatyzacja to klucz do „oszukania” naszej głowy i w każdej dziedzinie, a w przypadku omawianej właśnie aktywności sportowej sprawdza się to fantastycznie. Ta automatyzacja nie stanie się to jednak natychmiast. Ostatnie badania naukowców pokazują, że przeciętny człowiek, aby utrwalić nawyk potrzebuje minimum 66 dni. To ponad 2 miesiące walki z głową o przeniesienie DZIAŁANIA z Systemu 2 do Systemu 1. Jak to się już jednak stanie poranne wstawanie na bieganie bądź spacer z bliską Ci osobą staną się tak oczywiste jak oddychanie i sprawią dużą przyjemność. Przyjemność pojawi się dzięki endorfinom, które uznawane za hormon szczęścia wydzielają się przy wysiłku fizycznym. Od tego warto się uzależnić :-).

Zdrowe uzależnienie - moja historia

O moim bieganiu mogę śmiało powiedzieć, że się uzależniłem. Jako młody człowiek niestety nie uprawiałem żadnego sportu regularnie/profesjonalnie. Wychowanie fizyczne zakończyło się na niechcianych zajęciach WF. Miałem krótkie fascynacje chodzeniem na siłownię, pływaniem czy grą w tenisa jednak nigdy nie przekroczyłem magicznej bariery, w której organizm sam się dopomina będąc uzależniony od ruchu. Miały lata a ja kilogram po kilogramie zbliżyłem się do czterdziestki. Tempo życia, dobre wymówki i na 40 urodziny była szansa przekroczyć 100 kg żywej wagi.

Pamietam jak dziś spotkanie towarzyskie późną zimową porą, kiedy miałem 38 lat. Siedząc na kanapie a jakże, dobry znajomy opowiadał mi o swojej kontuzji kolana i konieczności zrobienia zabiegu operacyjnego. Głównym jego zmartwieniem była konieczność wstrzymania aktywności ruchowej. Ja dla równowagi podzieliłem się swoimi przemyśleniami na temat pogarszającej się kondycji fizycznej i „braku czasu” aby się tym zająć. To co usłyszałem zapamiętałem do dzisiaj.

„ Arek brak czasu to banalna wymówka dałbym wszystko, aby być w Twojej sytuacji i jutro pójść pobiegać!” (w tym miejscu serdeczne pozdrowienia dla Włodka)

Jutro niestety nie poszedłem …, ale ta myśl nie dawała mi spokoju. Jak tylko przyszła wiosna zrozumiałem, że muszę coś zmienić. Postanowiłem, że na swoje 40 urodziny przebiegnę …. Maraton. Założyłem buty i jak Forest Gump ruszyłem na trasę. Nie była to długa droga. Pierwsze bieganie skończyło się po 1700 metrach zadyszką i brakiem wiary, że 42 km i 195 m są w moim zasięgu. Na szczęście się nie poddałem i rozpocząłem swoją biegową przygodę, ktora trwa do dzisiaj.

Po latach wiem, że było to możliwe dzięki trzem kluczowym rzeczom. Po pierwsze aspiracyjny cel był bardzo ważny. Maraton brzmiał wręcz szalenie i wiedziałem, że jeśli chcę go przebiegnąć musze nauczyć się jak to zrobić. Wskazówki i plan treningowy znalazłem w książkach „Biegiem przez życie” oraz „Maraton” Jerzego Skarżyńskiego polskiego maratończyka która może poszczyć sie rezultatem w maratonie niedostępnym dla większości śmiertelników 2h 11m i 42s. Jerzy stał się moim książkowym mentorem. Po drugie dość zaskakująco, ale magia ciągłego powtarzania i wypracowania silnego nawyku zadziałała. Chodzę biegać z drobnymi przerwami zdrowotnymi minimum 3 x w tygodniu od ponad 12 lat niezależnie od pogody i pory roku. Kiedyś powiedziałbym, że to niemożliwe a jednak. I trzecia najważniejsza wg mnie sprawa po prostu się uzależniłem. Tak uzależniłem się od biegania i ruchu, mój organizm sam o niego się dopomina. Woła zarówno ciało jak i głowa, która kreuje poczucie wstydu przed samym sobą, jeśli wygra lenistwo. Na szczęście zdarza się to bardzo rzadko, aczkolwiek jestem człowiekiem i walka ze słabościami nie jest mi obca.

Bieganie odmieniło moje życie. W październik 2014 roku na 40 urodziny przebiegłem swój pierwszy z czterech jak do tej pory maratonów, a Włodek, o którym wspomniałem wcześniej dopingował i wspierał mnie praktycznie na całej trasie. Jestem pewien, że to uzależnienie pozwala mi dłużej cieszyć się zdrowiem, a wizja 100 kg wagi się oddaliła. Jedna przestroga z przymrużeniem oka. To uzależnienie może się pogłębić. W moim wypadku skończyło się „na szczęście” na kilku triathlonach, dzięki którym do biegania dołożyłem pływanie i rower. Uzależnienie od endorfinowego zastrzyku pozytywnej energii pozostaje do dzisiaj.

Zdjęcie: prywatna kolekcja autora

W tym miejscu muszę jednak dodać, że systematyczna aktywność fizyczna to jednak tylko część recepty na zdrowie. Bez dobrej profilaktyki zdrowotnej i regularnych badań szybko będziemy potrzebowali innych recept. Przezorny zawsze ubezpieczony. Niech twoim ubezpieczeniem będzie profilaktyka zdrowia. O tym jednak już w innym poście.

WSKAZÓWKI:

1.Dobre “wychowanie fizyczne” tak samo ważne jak “dobre wychowanie”

2.Złote zasady utrzymania kondycji fizycznej 3x30x130 oraz 100000 kroków dziennie - traktuj je jako swoiste minimum.

3.Uzależnij się od zdrowych nawyków - regularny ruch takim na pewno jest!